A continuación, presentamos algunos ejercicios sencillos y útiles que le ayudarán a fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo.
- Intente hacer de 8 a 15 repeticiones de cada uno, al menos dos veces por semana
- Empiece con una serie y luego aumente hasta dos series
- A medida que avance el embarazo, agárrese del respaldo de una silla si necesita apoyo adicional durante los ejercicios de piernas.
Extensiones hacia arriba de brazos en posición sentada
Fortalece los dorsales (los músculos grandes y planos del tronco) y la parte superior de la espalda
- Siéntese en el suelo con las piernas hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas
- Mantenga su espalda en una posición neutral y recta
- Envuelva un tubo de entrenamiento sobre sus pies en los arcos
- Cruce el tubo para que forme una "X" sobre sus piernas y sostenga un asa en cada mano
- Tire de las asas hacia atrás, manteniendo los codos hacia arriba y hacia atrás en lugar de hacia los lados
- Los codos deben estar metidos en las costillas y los omóplatos hacia abajo
- Cuando haya jalado lo más que pueda, "apriete" los omóplatos uno hacia el otro
- Regrese a la posición inicial y repita
Prensa sobre la cabeza
Fortalece sus deltoides y tríceps
- Siéntese en una silla o en un banco con la espalda en una posición neutra
- Sostenga una mancuerna ligera en cada mano (una, dos, tres o cinco libras)
- Doble los codos para que las pesas estén a la altura de los hombros y ligeramente hacia los lados
- Exhale y presione hacia arriba por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos pero no completamente extendidos
- Baje con control
- Inhale y repita
- Concéntrese en mantener la espalda y el cuello neutrales y los hombros relajados
- No deje que su cuello sobresalga
- Se repite otra vez
Flexión alterna de bíceps
Fortalece sus bíceps
- Párese con los pies a una distancia aproximada del ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y la espalda en una posición neutral
- Sostenga una mancuerna en cada mano (comience con tres, cinco u ocho libras) con las manos a los lados, las palmas hacia los muslos
- Primero levante el peso en su mano derecha, girando su muñeca hacia la derecha para que su palma mire hacia arriba mientras levanta el peso hacia su hombro
- Gire hacia la izquierda mientras baja el peso
- Repita con su brazo izquierdo, girando hacia la izquierda en el trayecto hacia arriba y hacia la derecha en el trayecto hacia abajo
- Cambie de un lado a otro y haga 15 repeticiones con cada brazo
Dancer's plié
Fortalece los muslos, los músculos isquiotibiales, la parte interna de los muslos, los glúteos, las pantorrillas y las espinillas, ayuda a la circulación de las piernas y mejora el equilibrio
- Sostenga una mancuerna de cinco a ocho libras en cada mano
- Párese frente al respaldo de una silla, con los pies a una distancia superior al ancho de las caderas, los pies y las rodillas hacia afuera
- Contraiga los abdominales y levante el pecho, manteniendo los hombros relajados
- Doble los codos para que las pesas estén en cada hombro, con las palmas hacia adentro
- Si necesita el apoyo de la silla, no use pesas; en su lugar, agárrese del respaldo de la silla
- Doble las rodillas, manteniendo los pies en el suelo, la espalda recta y el peso corporal equilibrado sobre los talones
- Baje el torso lo más que pueda, sin cambiar la posición de la espalda o la cadera
- Estire las rodillas, apriete la parte interna de los muslos y continúe sin pausa, levantándose sobre las puntas de los pies
- Baje los pies y repita
Estocada del patinador
Fortalece los muslos, los isquiotibiales, los glúteos, la parte superior de la cadera y la parte interna de los muslos
- Párese con las manos en las caderas o agárrese del respaldo de una silla
- Cambie su peso a su pie izquierdo de modo que solo los dedos de su pie derecho toquen el suelo; su rodilla derecha está doblada
- Apriete los abdominales para mantener la espalda y la columna neutrales, y luego doble la rodilla izquierda mientras presiona el pie derecho hacia un lado inclinado
- Regrese su pie derecho a la posición inicial, estirando su rodilla izquierda
- Repita y luego cambie de pierna
Levantamiento de piernas en posición de gateo
Fortalece los glúteos y los isquiotibiales
- Póngase a cuatro patas
- Esto ayudará a su bebé a moverse a la posición segura con la cabeza hacia abajo mientras usted hace el entrenamiento
- Mantenga su peso distribuido uniformemente y sus brazos rectos
- Moviéndose lentamente, levante la rodilla izquierda y llévela hacia el codo, luego estire la pierna hacia afuera y hacia atrás
- No extienda la rodilla al máximo ni arquee la espalda
- Aguante hasta la cuenta de cinco
- Regrese para comenzar, repita de cinco a 10 veces
- Cambie de pierna y repita
Consejos de entrenamiento
- No se olvide de respirar, y siempre exhale en la parte más difícil del ejercicio
- Concéntrese en mantener tensos los músculos del estómago, lo que ayuda a mantener la espalda y la columna en una posición recta y neutral
- Nunca bloquee las rodillas; siempre deben estar en una posición semi-relajada
No olvide consultar siempre con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
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