Hola. Mi nombre es Annie Malone de Athletico Physical Therapy. Hoy vamos a repasar algunos consejos para trabajar desde casa. Es posible que en los últimos meses se haya encontrado trabajando desde casa y que incluso siga trabajando de forma totalmente remota, ya que muchas empresas han hecho la transición a esta estructura. Si bien los espacios de oficina suelen ser más ergonómicos en comparación con la forma de trabajar desde la encimera de la cocina, la mesa del comedor o incluso el sofá, según su situación vigente.
Es posible que note algunos dolores y molestias nuevos que surgen con este estilo de vida remoto. Por ello, es muy importante que el espacio de trabajo esté preparado para trabajar de manera adecuada. Hoy vamos a ver algunos consejos de largo plazo que ayudarán a mejorar la experiencia de trabajar desde casa, tanto en lo que respecta a la mente como al cuerpo. El primer consejo está directamente relacionado con la postura.
Suele ocurrir que cuando permanecemos en la misma posición durante mucho tiempo, sobre todo cuando estamos sentados y trabajamos con una computadora, el cuello, la espalda y las caderas se ven sometidos a una gran tensión. Por lo tanto, hay que posicionarse de manera que se formen varios ángulos de 90 grados desde la cabeza hasta los pies para mejorar la postura. Comenzando por la cabeza, conviene mantenerla directamente a la altura del resto del cuerpo y evitar inclinarla hacia delante, lo que a la larga hará que la columna vertebral se doble.
Luego, asegúrese de que los ojos están a la altura de la parte superior del monitor o de la pantalla de la computadora, a una distancia de entre 18 y 24 pulgadas. Para ello, es posible que tenga que ajustar la altura de su silla o escritorio. Le conviene tener una silla en su lugar de trabajo que sea ajustable y que le permita desplazarse y girar.
Esto hará que ejerza menos presión sobre la columna vertebral y el cuerpo en el transcurso del día. Desplazándose hacia abajo. Mantenga los codos cerca del cuerpo. Aquí es donde es importante mantener otro ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos paralelos al suelo. Mantenga la muñeca recta y los dedos relajados. Mantenga la parte superior de la espalda recta con los hombros relajados y asegúrese de que el respaldo de la silla se adapta a la curva natural de la parte baja de la espalda.
Las caderas deben estar apoyadas hacia atrás en la silla, bien atrás, en la medida de lo posible. Y, por último, llegamos a los pies. Deben estar apoyados en el suelo. Puede ajustar la altura de la silla para lograrlo o incluso usar un reposapiés si es necesario. También debe haber un ángulo de 90 grados detrás de las rodillas.
Ahora que ya tiene clara la postura que le ayudará a sentirse mejor físicamente. También es importante que cuide su bienestar mental durante la jornada laboral. Los descansos son una parte importante de la jornada y debería incorporarlos para distraerse del trabajo que está realizando. Para ello, puede hacer ejercicios de estiramiento, dar un paseo, meditar durante diez minutos o llamar por teléfono a un amigo o miembro de la familia, aunque la duración y la frecuencia de los descansos varían de una persona a otra.
La mayoría de los estudios sugieren que un descanso de cinco minutos cada 30 minutos o un descanso de 15 minutos cada 90 minutos puede ayudar de forma significativa a aumentar la productividad a largo plazo. Si no puede hacer un descanso para distraerse, al menos intente seguir la regla del 20, 20, 20. Esto significa que debe mirar algo que esté a 20 metros de distancia durante 20 segundos cada 20 minutos. Esto ayudará a darle un descanso a los ojos y a reducir la fatiga visual, además de descansar el cerebro.
Recuerde tomarse descansos para estirarse. Como dijimos antes, al estar sentados en la misma posición durante mucho tiempo, el cuerpo se tensa y empezamos a perder la postura. Incluso unos sencillos ejercicios de estiramiento durante el día pueden ser de gran ayuda. Veamos algunos ejemplos que pueden ayudarnos. Este es un buen ejercicio para los músculos del cuello.
Use el brazo para inclinar suavemente la cabeza hacia un lado y puede usar el brazo opuesto para agarrarse a la silla y estabilizarse. Mantenga esta postura durante 30 segundos y repita dos veces en cada lado.
Pasemos a las extensiones de los brazos. Estire el codo y mantenga el brazo hacia delante. Con la mano contraria, empuje la palma de la mano hacia el antebrazo mientras siente cómo se estiran los músculos flexores del antebrazo. Hará lo mismo en sentido contrario, empujando la palma de la mano hacia fuera. Mantenga los codos rectos y el brazo extendido hacia delante.
Mantenga cada uno de estos movimientos durante 30 segundos y repita dos veces en cada brazo. Y ya está. Poner en práctica estos consejos para evitar dolores y molestias nos ayudará mientras trabajamos desde casa. En nombre de Athletico Physical Therapy, le damos las gracias. Cuídese.
