Acondicionamiento físico con cardio baile

Hola, soy GiGi Tonyé de GiGi Tonyé Arts & Fitness. Les presento a Stephanie y Nick, y estamos aquí para hacer una rutina de entrenamiento cardiovascular y baile con ustedes. Estamos en el Blue Door Neighborhood Center, y esta rutina de entrenamiento cardiovascular y baile durará 30 minutos.

Así que asegúrense de tener agua. Asegúrense de tener una toalla. Asegúrense de tener calzado deportivo, porque vamos a pasarlo bien. Pero, por supuesto, pueden hacer modificaciones, así que no duden en mirar el fondo y ver las modificaciones que pueden estar haciendo y simplemente diviértanse.

Vamos a comenzar. ¡Atención, todos! Comencemos con la canción de calentamiento. Bien. Sigamos. Muy bien. Espero que estén listos. Vamos a divertirnos. Vamos a quemar algunas calorías. Sigamos así.

Aquí vamos. Un paso adelante, atrás, adelante, atrás. Al otro lado. Un paso adelante y otro atrás. Bien. Aquí vamos. Movemos a la derecha. Levantamos las manos y sacudimos. Movemos a la izquierda. Otra vez, levantamos las manos y sacudimos.

Así es. ¡Eso! Giramos hacia un lado. ¡Eso! Levantamos las manos y sacudimos. Giramos hacia el otro lado. Levantamos las manos y sacudimos. Bien. Ampliamos la posición de los pies y los apoyamos en paralelo. Nos sentamos bajando hacia los talones. Bajamos y subimos. Bajamos. Subimos.

Contraemos. Empujamos las rodillas hacia afuera. ​​​​​​​¡Wow! Sin parar. Si no pueden bajar tanto, con una leve flexión está perfectamente bien. Un paso adelante y un paso atrás. Wow, wow. Bien. Cambiamos. Vamos, adelante. Atrás, adelante, atrás.

Adelante, atrás, muévanse. Vamos. Bien. Wow. Levantamos las manos y sacudimos. Bien. Muévanse. Muévanse. Levantamos las manos y sacudimos. Bien, giramos. Vamos. Levantamos las manos y sacudimos. Giramos, sacudimos con las manos levantadas. Muy bien, un paso a ambos lados, jalamos. Levantamos las manos y sacudimos.

Venga, vamos. Jalamos de nuevo. Levantamos las manos y sacudimos. Muy bien. Otra vez, pies paralelos y bajamos hacia los talones. Empujamos las rodillas hacia afuera mientras bajamos. Sacudimos. Venga, vamos. Wow. Levantamos las manos y sacudimos. Al otro lado, levantamos las manos y sacudimos.

Giramos, ¡vamos! Todos a bailar. Levantamos las manos y sacudimos, al otro lado. Wow. Levantamos las manos y sacudimos. Extendemos y jalamos. ¡Wow! Espero que hayan entrado en calor. Bien. Levantamos las manos y sacudimos. ¡Wow! Bien hecho. Muy bien, seguiremos avanzando, todos ustedes sigan avanzando.

Lo están haciendo bien. Ahora vamos a continuar con nuestro entrenamiento cardiovascular. Hay que seguir los movimientos básicos y funcionales. Pero, por favor, hagan modificaciones si es necesario. ¿De acuerdo? Aumentando la intensidad un poco. Así que tengan el agua cerca. Porque puede que necesiten descansar un par de veces y eso está bien.

Ponemos música en casa. ¡Wow! Bien hecho. ¡Wow! Aquí vamos. Mírenme. Si quieren bajar un poco más, háganlo si pueden. Pueden seguir haciendo esto o si es demasiado, pueden modificarlo, ¿de acuerdo?

Así que pueden hacerlo caminando, abriendo y cerrando las piernas. Y simplemente dar puñetazos con los brazos. Vamos. Sigamos adelante. ¡Wow! Bien hecho. Lo están haciendo muy bien. ¡Wow! Vamos. ¡Wow! Bien. Increíble. Vamos hacia un costado. ¡Wow! ¿Cómo se sienten todos?

Esto es entrenamiento cardiovascular y baile con todos ustedes. De medio a alto impacto. Pero por supuesto, pueden modificarlo para que sea de bajo impacto Tranquilos. Vamos. ¡Wow! Respiren. Inhalen por la nariz. Exhalen por la boca. Bien. Bien hecho. Sigamos. ¡Wow! Aquí vamos.

Elevamos rodilla y brazos. Aquí vamos. Uno, dos, tres, cuatro. Cambiamos. ¡Wow! Tres, cuatro, cambiamos. ¡Wow! Mantengan el abdomen bien contraído. Metan el ombligo. Vamos. Marchamos. ¿Y? Wow. ¿Cómo se sienten ahí atrás? Oh, bien hecho.

¡Vamos! Bien. ¿Desde el principio? Aquí vamos. Ya saben cómo es. Recuerden que pueden hacer modificaciones si esto es demasiado. Afuera, adentro. Afuera, adentro. Usen esos brazos para dar puñetazos, ¿de acuerdo? ¡Vamos! Wow. Bien. Vamos. Marchamos. Vamos.

Esto es bueno para generar oxígeno. Buen entrenamiento cardiovascular. De todas maneras, tómense un respiro. Se lo merecen, ¿de acuerdo? No se sientan mal por eso. ¡Wow! Bien. Muy bien. Ahora haremos sentadillas, nos desplazamos en cuclillas, observen cómo me desplazo y háganlo.

Traten de apoyarse en los talones. Manténganse agachados, levántense. Wow. Pueden llevar las manos al frente. Pueden cerrar los puños. Lo que les quede más cómodo. Vamos. ¡Wow! Bien. Bien. Muévanse, ¡vamos! Wow. ¿Lo están haciendo muy bien?

Sí. Aplausos. Aplausos. Bien. Wow. Muy bien. Para todos. Vamos a pasar a la siguiente canción. Diviértanse. Esta canción es de la chica guapa, está espectacular. Sin embargo, aquí también tenemos chicos guapos y chicas guapas.

Así que vamos a divertirnos con esta canción, ¿de acuerdo? Genial. Caminamos. Tomamos aire. Una linda canción de medio tiempo, lenta, a medio tiempo. ¡Wow! Aquí vamos. Uno. Y jalamos y jalamos y jalamos. Y aceleramos.

Más rápido. Jalamos. Wow. Bien. Agreguen sus propios movimientos. ¡Wow! ¡Wow! Bien, vamos, vamos con esos brazos. ¡Wow! Bien. Aquí vamos, a un lado, dos. A un lado, dos. ¡Vamos! Cruzamos. ¡Qué guapos! Ese es el movimiento. A un lado. Dos. Vamos, cruzamos. Soy guapa.

Wow, muevan esas caderas. ¡Vamos! Así es, chica guapa, chico guapo. ¡Vamos! Ahí vamos. Muevan esas caderas. Muevan, muevan, muevan. Extendemos los brazos. Movemos, movemos, movemos. Extendemos los brazos. Wow. Bien. Bien. Jalamos, despacio. Jalamos. Bien. Jalamos, giramos, jalamos, giramos. Respiramos.

Más rápido. Aquí vamos. Jalamo, jalamos, jalamos. ¡Vamos! Bien. A un lado. Uno, uno, dos, uno, uno, dos. Cruzamos. Wow. ¡Vamos! Agreguen sus propios movimientos. Eso es. Caminamos. Dos, ¡wow! Dos, cruzamos. ¡Wow! Eso es, movemos.

Eso es, muévanse. Muévanse. Bien. Sigan así. Sigan así. Sigan así. Sigan así. Bien. Muevan el esqueleto. Moviendo las caderas y meneando. Meneo, meneo, extiendo. Meneo, meneo, meneo, extiendo. Meneo, meneo, meneo. Meneo, meneo, meneo, extiendo. Camino. Camino. Bien hecho.

Vamos a pasar a la siguiente canción, ¿de acuerdo? Bien, vamos a trabajar mucho las piernas ahora. Así que por supuesto, como siempre, modifiquen si es necesario. Aplausos. ¡Vamos! Rápido.

Aplausos. Wow. Aquí vamos. Un paso de lado a lado. Bien. Flexionamos un poco. Llevamos las caderas y los glúteos hacia atrás. Caminamos. Uno, uno, dos, uno, uno, dos, uno, uno, dos, uno, uno, dos.

Vamos. Bien. ¡Wow! ¡Wow! Increíble. Aquí vamos. Nos desplazamos, nos desplazamos, en cuclillas y bajamos. Nos desplazamos, bajamos, nos desplazamos, bajamos. Vamos. Vamos esos glúteos. Vamos esas piernas. ¡Wow! Bien. Bien. Aplausos. Aplausos, aplausos, aplausos, aplausos. ¡Wow! Bien.

Damos un paso a cada lado. Abrimos, cerramos. Bien. ¡Wow! Aquí vamos. Uno, uno, dos. Bien. Sin parar. Wow. Bien. Nos desplazamos, aquí vamos. Bajamos. ¡Wow! Increíble. Vamos. Bajamos la cadera. Si pueden, manténganse en cuclillas, llevando el peso hacia los talones.

Bajamos los glúteos. ¡Wow! Bien, un paso al costado, adelante, atrás. Sigan así. ¡Wow! Cambiamos hacia el otro lado. Bien. ¡Wow! Increíble. Un paso a un lado, un paso al otro. ¡Wow! ¡Wow! ¡Wow! Aquí vamos. Nos desplazamos. Bien. Nos desplazamos.

¡Wow! Vamos. Sigan así. Nos desplazamos. Increíble. ¡Wow! Increíble. Sí. Bien hecho. Muy bien. Ya seguimos. Una música lenta de nuevo. Solo respiren. Disfruten a su manera. Pueden hacer lo que hacemos nosotros o hacer sus propios movimientos, ¿de acuerdo?

¡Wow! Movemos, de un lado a otro. Bien. ¡Wow! Excelente. Extendemos más los brazos hacia arriba. ¡Wow! Eso. Bien. Obsérvenme. Adelante, atrás. Adelante, atrás. Vamos. ¡Wow! Eso. Cambiamos. ¡Wow! Bien. Vamos. Aquí vamos. Un movimiento clave. Rodilla, cambio, rodilla.

Contraemos bien. ¿Recuerdan cómo hacen las sentadillas? Separamos las rodillas. No las junten, siéntense sobre los talones. ¡Wow! Caminamos. Eso, muy bien. Hagámoslo de nuevo. Síganme. Eso. Wow. Bien. Al otro lado, ¡vamos! Eso, bien.

Aquí vamos. Rodilla, rodilla, rodilla, bien. Levanten esa rodilla con fuerza, todos. ¡Wow! Caminamos. Dos, dos. ¡Wow! Vamos adelante y atrás. ¡Wow! ¡Vamos! Cambiamos. ¡Wow! Bien. Seguimos. ¡Caminamos!

Giramos bailando, todos ustedes también. ¡Eso! ¡Vamos, todos! Una sentadilla increíble. Lo sé. Es como... ¡oh Dios mío!, pensé que habíamos terminado. Ya casi terminamos, al menos con esto. Caminamos. ¡Wow! Levantamos los brazos. A un lado.

Caminamos, descansamos. Bien. Excelente trabajo de todos ustedes. Excelente trabajo. Un aplauso para ustedes. Muy bien, vamos todos a bajar el ritmo otra vez. Movemos cadera y abdomen. Aquí vamos. Adelante, adelante. Vamos. Damos un paso adelante. ¡Eso! Solo diviértanse con esto. Eso, lo están haciendo bien. ¡Wow! Un buen ritmo lento para el entrenamiento cardiovascular y baile de hoy. ¡Bien! Muy bien, vamos a soltar esas caderas.

Dibujamos círculos con la cadera, a un lado. Eso. Inhalamos. Brazos arriba. Bajamos. Arriba y abajo. Arriba, abajo. Al otro lado. Un paso adelante, otro paso, otro paso. Eso es todo. Tenemos algunas pequeñas variaciones, así que diviértanse. ¡Wow! Eso, eso.

Vamos. ¡Vamos! Bien. Muy bien. Dibujamos círculos con la cadera, al otro lado. Vamos. Eso, vamos, sin parar. Vamos. Eso, vamos, sin parar. ¡Wow! Brazos arriba, abajo. Cambiamos de lado. Un paso adelante. Vamos, otro paso, otro paso. ¡Wow! Bien. Increíble. Eso.

Vamos. Sigan bailando. Sigan moviendo esos pies. Bien. ¡Uuuu! Aquí hay una pequeña variación. Aquí vamos. Manos arriba. Van a aplaudir. Empujamos lejos. Lejos, lejos, lejos. Manos arriba y aplaudimos. Empujamos lejos, lejos, lejos, lejos. ¡Wow!

Aplaudimos, empujamos. Eso, dibujamos un círculo con la cadera. Aquí vamos. ¿Cuánto pueden bajar? Si no pueden bajar, no bajen. ¡Wow! Incorporamos los brazos. Eso. ¡Cambiamos! Wow. Un paso adelante. Otro paso. Vamos. ¿Lo estás pasando bien?

Yo la estoy pasando muy bien. Vamos. Vamos. Eso. Sí. Sigan moviéndose. Muévanse como quieran. ¡Wow! Aquí vamos. Manos arriba. Inhalamos, aplaudimos. Empujamos lejos, lejos. Vamos. ¡Wow! Vamos. Bien. ¡Wow! Inhalamos. Levantamos los brazos y los dejamos caer.

¿Cómo se sienten? Sí, ya casi terminamos. Ya saben, si bajamos el ritmo, ahora tenemos que subirlo un poco. Así que la próxima canción tiene una mezcla de ambos. Tiene ritmo lento y un ritmo más rápido.

Pueden tomarse un respiro, ¿de acuerdo? Muy bien. Caminamos despacio. Si necesitan agua, no duden en buscarla. Modifiquen como siempre y simplemente diviértanse. De cualquier manera, van a sudar. ¿De acuerdo? Genial. Bien. Cuatro pasos Uno y brazos.

Tres y cuatro. Bien. Es muy lento. Para que puedan recuperar el aliento. Creo que es más lento de lo que estoy haciendo ahora. Bien. Eso es. Bien. ¡Genial! No se dejen engañar por la canción. ¿De acuerdo?

El ritmo va aumentando muy rápido. Vamos. Genial. Muy bien. Aceleramos. Los mismos movimientos. Bien. Más rápido, en dos tiempos. Vamos. ¡Wow! Vamos. Sigan así. ¡Wow! Bien. Bien. Vamos. A un lado, abrimos, cerramos y mantenemos. Al otro lado, abrimos, cerramos, mantenemos.

Abrimos, cerramos, mantenemos. Abrimos, cerramos, mantenemos. Repetimos. ¡Vamos! Wow. Si quieren hacer un salto de tijera, justo aquí, no duden en hacerlo. Todo depende de ustedes. Wow. Bien. Bien, caminamos. Despacio. Tomen un poco de aire. Vamos a ir más despacio, ¿de acuerdo?

¿Recuerdan nuestros movimientos del comienzo? Vamos a repetirlos. Bien. Aquí vamos. Despacio. Uno, dos, arriba, arriba. Uno, dos, arriba. Aquí vamos. En dos tiempos. Vamos. Vamos. Bien ahí. Muevan esas piernas.

Sí, sí. Así como lo están haciendo. Es decir, pueden patinar, llevar las piernas hacia adelante y hacia atrás o pueden marchar en el lugar. Vamos. Sin parar. Abrimos y cerramos los brazos. Vamos. ¡Wow! Golpeamos con fuerza, golpeamos, golpeamos, golpeamos.

¡Wow! ¡Vamos! ¡Golpeamos, golpeamos! ¡Golpeamos! Bien, extendemos, extendemos, extendemos. Bien, bien. Extendemos. Exhalamos en cada golpe. Bien, vámonos a un lado. ¡Vamos! Con fuerza. Una clase de entrenamiento cardiovascular y baile. Bien. Vamos. Bien.

​​​​​​​Aquí vamos, golpeamos. Golpeamos, golpeamos, golpeamos. ¡Wow! Extendemos hacia arriba. Golpeamos. ¡Wow! Inhalamos, exhalamos. ¡Eso! Ya casi terminamos. Sí. Magnífico trabajo, magnífico, magnífico, magnífico trabajo, de todos. Muy bien. Sigamos. La última canción antes de relajarnos. ¡Wow! Vamos.

Oigan, esta es nuestra canción de fiesta para realizar un entrenamiento cardiovascular con baile. Vamos. Hey, hey, hey, hey. Aquí vamos. ¡Muévanse! Muévanse. ¡Wow! ¡Vamos! Aquí vamos. A un lado. Arriba. Abajo. Ahora bien, jalamos cuatro veces.

Uno, dos, tres, cuatro. ¡Cambiamos! ¡Wow! Bien. ¡Cambiamos! Bien. Cambiamos. ¡Wow! Giramos. ¡Vamos todos! ¡Wow! Relajamos, relajamos, relajamos. ¡Wow! Aquí vamos, de lado a lado. Bien. ¡Wow! Manos arriba y giramos. Abajo. Arriba, abajo. ¡Cambiamos y arriba! ¡Abajo!

Muévanse. ¡Vamos! Wow. Bien. Increíble. Relajamos. Relajamos, relajamos. ¡Wow! Vamos todos, repetimos. Aquí vamos. Increíble. Manos arriba y giramos. Bajamos. Wow. Hacia el otro lado. Jalamos cuatro veces. Uno, dos, tres, cuatro. ¡Cambiamos!

¡Wow! ¡Vamos! Bien. ¡Wow! Bien, relajamos. Muy bien todos. Es momento de relajarnos. Lo lograron, así que ahora a estirar. Tomen aire. Y terminamos por ahora.

Bien, hagamos nuestra última canción, nuestra canción para relajarnos y estirar. Por supuesto, modifiquen sus ejercicios de relajación según su cuerpo, ¿de acuerdo? Aquí vamos. Inhalamos, exhalamos, inhalamos, exhalamos, inhalamos, exhalamos. Vamos. Cuatro más.

¡Wow! Bien. Excelente, hacemos una T. Extendemos un brazo. Traemos el otro brazo. Lo sostenemos donde podemos , ¿de acuerdo? Respiramos y bajamos lentamente estirando la parte baja de la espalda,

Extendemos las manos hacia la espinilla y los dedos del pie. Bien, subimos las manos. Lo mismo, hacemos una T. Desplazamos el peso, desplazamos la cadera, traemos el otro brazo, lo sostenemos donde podemos y respiramos. Bien. Soltamos el cuerpo hacia abajo lentamente.

Recuerden que pueden sostenerse de la espinilla o la pantorrilla, del tobillo o de los dedos del pie. Subimos las manos lentamente. Bien, flexionamos ligeramente los hombros. Al revés...flexionamos hacia delante. Genial. Relajamos, separamos bien el hombro, un hombro a la vez, y rotamos hacia el frente.

Bien, rotamos la cabeza y nos tomamos el tiempo necesario. Una vez más, en la misma dirección. Luego vamos hacia el otro lado. Rotamos, nos tomamos el tiempo necesario. Rotamos la cabeza por última vez y levantamos y bajamos, mirando hacia arriba y hacia abajo.

Ahora, miramos de lado a lado, a un lado, al otro, a un lado, al otro, bien. Llevamos el brazo derecho al otro lado y acercamos el izquierdo. Sostenemos ahí. Bien. Llevamos ese brazo derecho hacia arriba. Nos damos una buena palmadita en la espalda.

Llevamos el brazo izquierdo. Lo sujetamos por el codo. Sostenemos ahí. Bien. Cambiamos al lado izquierdo. Llevamos el brazo derecho al frente tomando el antebrazo. Sostenemos ahí. Así es como se estira el omóplato. Bien. Soltamos los brazos.

Llevamos el brazo izquierdo a la espalda. Damos palmaditas en la espalda. Colocamos la mano derecha en el codo. Movemos los dedos mientras bajamos los brazos. Bien. Vamos a hacer zancadas laterales, lentamente mantenemos ahí.

Si no pueden hacerlo, pueden tocar el pie. Y si no, solo mantengan las manos a la altura de la cintura. Bien. Cambiamos el peso al otro lado. Sientan cómo se estiran. Recuerden que si no pueden sujetar el pie, pueden incluso elevar el talón.

Lo que les quede más cómodo. Bien. Levantamos los brazos. Juntamos los pies. Juntamos las manos con los dedos entrelazados. Las damos vuelta hacia afuera. Nos inclinamos hacia adelante. Mantenemos abajo. Sientan cómo se estira la parte baja de la espalda. Toda la espalda. Bien. Manos arriba.

Las soltamos a los costados. Unen las manos por detrás, si pueden, y levantan el pecho. Bien. Elevamos los brazos. Bien hecho. Traemos las manos hacia el pecho. Magnífico trabajo, de todos. Este fue un entrenamiento cardiovascular y baile con GiGi de GiGi Tonye Arts and Fitness.

Por supuesto, estoy con Nick y Stephanie. Hemos disfrutado de esta clase de entrenamiento cardiovascular y baile de 30 minutos con ustedes. Obviamente, tomen agua ahora mismo si lo necesitan. Estamos aquí en Blue Door Neighborhood Center. Visite Blue Door at www.bluedoorcenterIL.com

¡Muchas gracias!