Yoga: Rise Up Wellness

Hola. Mi nombre es Shay y estoy aquí en el Blue Door Neighborhood Center junto con Rise Up Wellness para compartir con ustedes una práctica suave de yoga en silla. Así que vamos a empezar con la columna vertebral erguida sentados en nuestra silla, a la mitad de la silla, y luego giraremos las palmas hacia arriba.

Traten de relajar los hombros, lentamente.

Agítenlos hacia abajo, hacia atrás y hacia abajo, con los codos apuntando hacia atrás y comiencen con un ejercicio de respiración. La próxima vez inhalaremos lentamente para llevar las yemas de los dedos hacia adentro. Y cuando nosotros exhalamos, lentamente extendemos.

Todos los dedos, abrimos las palmas. Así que inhalen.

Lentamente.

Juntamos las yemas de los dedos.

Exhalen lentamente y suelten. Y repitan esto al menos cinco veces. Exhalen.

Soltamos los dedos.

Pueden cerrar los ojos si se sienten más cómodos. Cerrando los ojos, tal vez puedan ver la punta de la nariz. Continuamos, exhalamos.

Y por último extiendan las palmas completamente. Pueden girar las palmas hacia abajo, ahora comiencen a estirar el cuello, ahora giramos lentamente hacia cada hombro. Traten de no mover nada más que la cabeza. ¡Bien!

Traten de no interrumpir el flujo de la respiración en el centro. Voy a dejar caer el mentón hacia el pecho. Inhalamos. Levantamos el mentón. Exhalamos. Bajamos el mentón y sanamos. Subimos el mentón lentamente y lo bajamos. Hagamos dos más. El último y nos reunimos de nuevo en el centro. Cuando el mentón está en paralelo con el piso.

Vamos a girar la cabeza hacia la izquierda, mirando por encima del hombro izquierdo. Giraré lentamente la cabeza hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho, continuaré con el mismo flujo, girando de nuevo a la izquierda y a la derecha.

Traten de mover únicamente la cabeza.

Dos veces más.

Y nos reunimos de nuevo en el centro.

Excelente. Y ahora bajamos el mentón esta vez.

Y hagamos los tres grandes círculos lentamente en una dirección.

Sostengan la respiración, luego hacia la dirección opuesta. Tres círculos y nos reunimos

En el centro con el mentón alineado con el suelo. Comencemos a mover las manos. Bien, voy a juntar la punta de los dedos. Voy a tratar de presionar las palmas, creando un poco de resistencia.

Y regresen lentamente a la punta de los dedos nuevamente y sigan presionando al menos cinco veces más, estirando todos los dedos. Out

Y hacia adentro.

Cinco veces.

Empujen, empujen, suelten. Y el último.

Muy bueno. Ahora entrelacen los dedos. Vamos a empezar a hacer círculos o tal vez la figura ocho con nuestras manos con nuestras muñecas. Bien. Y exhalamos.

Mantengan los dedos entrelazados. Solo vamos a presionar nuestras palmas hacia el frente estirando los brazos.

Presionen. Muy bien. Lentamente. Bajen las manos.

Inhalen. Vamos a levantar los brazos.

Tal vez cerca de las orejas. Exhalen lentamente. Júntenlos nuevamente.

Dos veces más. Inhalen.

Levantamos los brazos. La última vez y bajamos.

Una buena mejora de la posición. Vamos a mantener nuestras palmas juntas. Giren los dedos hacia abajo e inhalen. Levanten los dedos hacia arriba.

Exhalen con los dedos hacia abajo, inhalen con los dedos hacia arriba, hagamos tres más y hacia arriba dos, uno. Muy bueno. Ahora suelten y comiencen a sacudir sus manos suavemente.

Tal vez haciendo círculos con las muñecas, extiendan ambas palmas hacia el frente. Ahora apunten los dedos hacia abajo. Inhalen con los dedos hacia arriba.

Exhalen con los dedos hacia abajo. Inhalen, con los dedos hacia arriba. Exhalen hacia arriba y hacia abajo.

La última vez hacia abajo.

Levanten y relajen. Las manos en las rodillas. Muy bien. Levanten los hombros hacia los oídos. Exhalen y aprieten

Los hombros hacia arriba, los hombros hacia abajo.

Inhalamos. Levantamos y relajamos.

Tres más.

Acompañen con la respiración. Dos y el último. Muy bien. Perfecto.

Ahora comiencen a moverse de lado a lado.

Relajando las caderas, los pies, regresamos al centro. Comiencen a hacer círculos desde las caderas. Muévanse despacio y hagan un círculo suavemente hacia el lado opuesto. Así es. Muy bien. Muy bien. Muevan la rodilla de lado a lado. Hasta llegar a las piernas. Bien.

Regresamos al centro. Vamos a

levantar los talones.

Los levantamos del piso y los dejamos caer suavemente al

exhalar. Inhalamos y levantamos los talones. Exhalamos y bajamos los talones. Inhalamos y levantamos, y hacia abajo. Tres más hacia abajo, dos hacia abajo. La última hacia abajo. Muy bien.

Ahora, van a separar los pies un poco más afuera que las patas de la silla. Van a deslizar las manos.

hasta llegar a las rodillas con la columna erguida o exhalen lentamente.

deslicen las manos hacia atrás hasta que la columna quede erguida nuevamente.

Exhalen. Inclínense lentamente para afectar la inhalación. Vuelvan a la posición erguida.

Hagamos dos más.

Exhalen al frente, inhalen hacia atrás. La última vez, hacia adelante y hacia arriba. Muy bien.

Juntemos los pies un poco más.

Muy bien. Haremos la postura del gato-

vaca para el dolor de espalda y un movimiento hacia

la columna vertebral.

Entonces, con presión, ambas manos simplemente presionan suavemente los dedos en la parte superior de las rodillas.

Ahora arqueamos lentamente la espalda, con la parte media hasta arriba, hasta el mentón.

Y la siguiente vez inhalamos.

Levanten la cabeza, levanten los hombros y lleven el pecho hacia el frente. Pueden mirar hacia arriba y exhalar

redondeen la espalda nuevamente.

Inhalen, levanten la cabeza y saquen el pecho hacia el frente. Los hombros hacia atrás, exhalen

Nos centramos.

Inhalamos hacia el frente. Exhalamos. Nos centramos. Inhalamos, hacia arriba, hacia el frente. El último.

Nos reunimos.

al frente, muy bien, para hacer sets de estiramientos

laterales, así que ahora nos vamos a mover

Un poco hacia la izquierda de su

silla. La mano derecha va a estar junto a la cadera derecha.

Y el brazo izquierdo hacia arriba y doblado levemente hacia la derecha. Inhalamos

Levanten el brazo.

Nuevamente. Exhalamos, doblamos el codo derecho. Inhalamos, hacia arriba Traten de mantener los hombros en la misma línea. Exhalamos y doblamos. Y el último y contraemos. Muy bien. Levántense, suelten la mano izquierda y muévanse de nuevo. Esta vez para

El lado derecho.

Presionen la palma izquierda en la cadera izquierda.

Levanten el brazo

derecho. Exhalen. Déjense caer levemente hacia la izquierda. Inhalen. Vuelvan a la posición. Exhalen. Hacia la izquierda y hacia arriba. Dos más arriba. La última y nos reunimos en el centro.

Muy bien. Ahora nos movemos más hacia las caderas.

Para que puedan sostenerse a los costados de la silla, lleven la rodilla derecha hacia arriba y luego hacia abajo, la rodilla izquierda hacia arriba y el pie izquierdo hacia abajo. Y tres más de estos movimientos hacia arriba, hacia abajo, arriba

Abajo.

El último. Bien. Muy bien. Perfecto.

Vamos a flexionar la rodilla derecha.

Sosténganla así.

Desde atrás del muslo. Si no pueden sostener el muslo. Pueden llevarla hacia las palmas. Pueden cruzar los dedos en frente de la rodilla derecha. Luego, intentaremos

acercar la rodilla un poco más

hacia el centro del cuerpo. Al mismo tiempo que intentamos doblar los codos y usar los brazos para que la pierna

se acerque

Vamos a respirar profundo cinco veces, podemos

también hacer círculos con los tobillos Dos, tres.

Cuatro, cinco. En la otra dirección.

Y relajamos el lado izquierdo. Flexionen la rodilla izquierda y tiren.

De los pantalones detrás del muslo, en frente de la rodilla.

Acerquen la rodilla un poco más. Aprieten los codos para levantar el pecho. Y uno, dos, tres, cuatro, cinco.

La otra dirección.

Uno, dos tres, cuatro, cinco. Realmente muy bien. Ahora vamos a separar las rodillas

un poco más.

vamos a deslizar nuestras palmas hasta las espinillas. O también hasta las rodillas. Sostenemos.

Ahora, relajen la cabeza, o también podemos presionar los antebrazos o los codos contra las rodillas.

relajen la cabeza también. Traten de aflojar la parte baja de la espalda permitiendo que la cabeza se vuelva más pesada.

Y hombros o brazos más pesados

también.

Bueno para subir. Pueden presionar sus manos hacia atrás en la parte superior de las rodillas y levantar el pecho. Bien. Está bien. Voy a girar las rodillas hacia el lado derecho ahora, bien. ambas rodillas a la derecha y traten de recoger.

Más cerca del borde derecho

de la silla

El pie debe estar justo debajo de la rodilla y la rodilla izquierda puede

estar inclinada hacia el piso. Hasta el suelo. Podemos sujetar la parte trasera de la silla con la mano derecha. Pueden extender el brazo izquierdo hacia arriba. Pueden quedarse aquí y hacer cinco respiraciones profundas o

pueden deslizar el pie izquierdo hacia atrás. Solo asegúrense de que la cadera izquierda esté

en frente de la silla.

Bien. Dos.

Pueden extender ambos brazos hacia arriba.

Tres, cuatro y cinco. Bajen ambos brazos. Giren el pie izquierdo hacia atrás. Y los dedos van a

apuntar hacia el frente. La rodilla derecha se va a quedar donde está. Bien, asegúrense de que la rodilla y el pie estén en la misma línea. Extiendan los brazos hacia

los lados y podemos ver el dedo

derecho del medio.

Hacemos respiraciones profundas, dos, tres, cuatro y cinco. Buen ángulo lateral medio y extendido.

Van a llevar la palma de la mano derecha a la rodilla derecha o pueden llevar el antebrazo derecho a la espalda derecha.

Inhalen, lleven el brazo izquierdo hacia arriba y giren el hombro izquierdo hacia atrás. Intenten mirar hacia el techo, van a sostenerlo solo por tres respiraciones más. Dos y tres. Ahora con el brazo izquierdo.

Ambos brazos hacia arriba, brazos abajo.

Rodillas al frente

Pueden moverlas de lado a lado. Vamos a repetir todo de nuevo en el lado izquierdo.

Así que gire las rodillas hacia la izquierda. Acérquense un poco más al borde izquierdo de la silla.

Asegúrense de que la rodilla y el tobillo estén en la misma línea. La mano izquierda puede sostener la parte trasera de la silla, la rodilla derecha apuntará hacia abajo. Podemos extender el brazo derecho hacia arriba y mantenerlo ahí durante cinco respiraciones profundas. Pueden extender ambos

brazos o pueden deslizar el pie derecho hacia atrás.

Recuerden, la cadera derecha debe estar frente a la silla esta vez.

Dos, tres, cuatro y cinco respiraciones

Ok, van a girar los brazos hacia los lados, los dedos del pie derecho apuntando hacia el frente, los brazos hacia los lados.

Y uno, dos, tres, cuatro, cinco. Pasemos al ángulo lateral extendido

. para que sus palmas puedan estar presionando

la rodilla derecha. El brazo derecho hacia arriba o

pueden presionar su forma y el brazo derecho.

Arriba y cruzamos. Dos, tres, cuatro y cinco.

Bien. Nos reclinamos. Esta vez con el brazo derecho, brazos a los lados, brazos hacia abajo.

Ambas rodillas en el frente. Y las pueden mover de lado a lado. Bien. Entonces, prepárense para ponerse de pie.

Tratemos de no usar las manos. Si necesitan

Usar las manos, pueden apoyarlas sobre las rodillas o a los costados de la silla, solo para asegurarse

de que están listos para pararse. O, pueden extender ambos brazos hacia el frente.

Levantamos las caderas de

la silla. Pueden levantar los brazos, tal vez agarrar

los codos opuestos y moverse de lado, estirándose. Bien, ahora deben exhalar.

Aflojen los brazos. Vamos a movernos un poco más en nuestras posturas de equilibrio.

Bien, vamos a usar nuestra silla. Vamos a seguir utilizando el apoyo de la silla. Nos vamos a mover

detrás de la silla

Asegurándonos de tener mayor apoyo aquí. Las piernas

van a estar separadas de las caderas, van a levantar los talones del piso.

Y luego exhalan lentamente.

Bajen los talones

inhalen. Levanten los talones

Exhalen, bajen los talones. Tal vez no necesiten ambos brazos Levanten un brazo

Hacia arriba y hacia bajo

Luego cambie al otro brazo abajo. O puede usar ambos brazos hacia arriba y hacia abajo.

Muy bien. ¿Vamos bien? Damos un paso hacia atrás Un pequeño paso hacia atrás con la pierna derecha. El talón derecho va a estar

separado del suelo. Ambos estarán

Derechos. Desde el talón

hacia las caderas.

Volvemos. Inhalamos, levantamos

el talón nuevamente haciendo presión en los

dedos. Exhalamos. El talón hacia atrás

Dos veces más.

Exhalamos de nuevo. La última vez. Bien. Muy bien. Den

un paso hacia el frente.

Con el pie derecho. El pie izquierdo hacia atrás. Un paso corto, no tiene que ser largo. Asegúrense de que ambas piernas estén rectas. ¿Bien? Talón izquierdo hacia el suelo, caderas hacia atrás, inhalen, talón hacia arriba, caderas hacia el frente, exhalen, hacia atrás, inhalen, hacia arriba y hacia atrás, hacia arriba. Último, hacia atrás y arriba, muy bueno, un paso al frente.

Párense detrás de la silla y giren la rodilla derecha hacia arriba y hacia afuera.

Rodilla izquierda, arriba y afuera.

Hagamos tres más, arriba y abajo, dos abajo. Última. Muy bien. Lo siguiente que vamos a intentar hacer es nuestra postura del árbol.

Así que quédense.

Al lado de la silla, vamos a tratar de mantener el equilibrio en un pie a la vez, asegúrense de tener el apoyo adicional de la silla y párense con el pie izquierdo y levanten el talón

derecho. Pueden presionar allí, dejando los dedos de los pies.

¿En el suelo? Lleven un brazo al frente, una mano al frente, tal vez la izquierda puede presionar.

Siempre pueden usar la silla.

Para obtener apoyo y extender los dos brazos.

Pueden intentar cualquier variación de la postura del árbol. Pueden deslizar el pie derecho un poco más arriba. Sigan sosteniendo la silla.

Y cuenten al menos cinco respiraciones manteniendo el equilibrio.

Y en un pie. Excelente.

Baje lentamente los brazos si están.

Arriba. Pierna. Por último, pueden moverse o caminar en el mismo espacio y preparémonos para hacerlo del otro lado. Para que podamos estar de pie.

Traigan la silla.

Luego.

Al otro lado. Pueden intentar hacerlo de este lado, ¿de acuerdo? Para que la pierna que está erguida es la que estará

Al lado de la silla. Lleven el talón

Esta vez hacia dentro del tobillo derecho. Pueden mantenerlo ahí. Pueden levantar los brazos.

O hacia adelante. Sosténgase de la silla y deslicen el pie un poco más arriba.

Solo asegúrense de no presionar.

En la rodilla. Puede ser por encima de la rodilla o por debajo de la rodilla. Pero nunca sobre la rodilla.

Y cuenten sus cinco respiraciones.

Dos, respiración, cuatro y cinco.

Baje las manos.

Pierna hacia abajo y de nuevo, puede mover las caderas de lado a lado.

Esta vez vamos a llevar las manos a nuestras caderas.

Las piernas un poco más separadas.

Empiece a hacer círculo.

con sus caderas.

La dirección opuesta.

Las caderas y soltamos Bien. Y nos vamos a preparar para sentarnos de nuevo para poder venir.

Hacia el frente de la silla, extiendan los brazos hacia el frente e intentemos contar hasta diez mientras nos sentamos. ¿Está bien? Extiendan los brazos y lentamente comiencen a doblar las rodillas. Uno, dos, intenten mantener la columna recta. Tres, cuatro

Cinco, seis, siete, ocho, nueve y diez. ¡Muy bueno! Pueden acercar un poco más las rodillas. Pueden cerrar los

ojos nuevamente. Puede levantar las

palmas hacia arriba si quieren; cierren los ojos y vamos a concentrarnos.

Regresemos a la respiración.

Respiren profundamente a través de la postura de la nariz. Solo un segundo y ahora exhalen.

Completamente a través de la boca.

Inhalen de nuevo, hagan una pausa de solo un segundo y liberen. Continúen, hagan una pausa y liberen...Muy bien. Muy bien, espero que hayan disfrutado de la clase de hoy.

Gracias nuevamente al Blue Door Neighborhood Center y Rise up por esta colaboración. Gracias a ellos, estamos presentando este video. Gracias.