¡Hola a todos!

 

Mi nombre es AJ, soy instructor de yoga de GiGi Tonye' Arts & Fitness en colaboración con Blue Door Neighborhood Center y hoy vamos a tener una sesión de yoga muy relajante y reparadora

 

vamos a empezar con la postura de la montaña

 

con los dos pies apoyados en la colchoneta justo aquí

 

y una vez más

 

lo más importante es que la base de apoyo sean los pies

 

levantamos los dedos de los pies y los talones

 

rotando los hombros hacia atrás

 

y las palmas de las manos hacia adelante, activamos las rodillas

 

llevamos el mentón ligeramente hacia arriba

 

y cerramos los ojos

 

y respiramos por la nariz

 

imaginándonos a nosotros mismos

 

en esta postura,

 

mientras tenemos los ojos cerrados

 

evaluamos la distribución de nuestro peso

 

a partir de aquí podemos abrir los ojos

 

colocamos las dos manos en la cintura

 

y hacemos una media flexión

 

y colocamos las dos manos más abajo de las rodillas

 

o en las rodillas

 

rotando los hombros hacia atrás

 

mantenemos las piernas rectas para estirar los músculos isquiotibiales

 

miramos hacia delante y levantamos los dedos de los pies

 

inclinándonos hacia delante

 

y, en la siguiente exhalación

 

nos relajamos y hacemos una flexión

 

hasta lograr la postura de la muñeca de trapo sujetando los dos codos con las manos

 

y balanceándonos de lado a lado

 

podemos soltar ambas manos hacia abajo

 

para relajar la parte superior de la espalda

 

los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda

 

y respiramos

 

podemos flexionar las rodillas

 

flexionamos un poco más las rodillas

 

dejando que el torso toque un poco más los muslos

 

y desde aquí

 

levantamos la espalda hasta que quede paralela al suelo

 

colocamos las dos manos en las rodillas o más abajo

 

rotando los hombros hacia atrás y mirando al frente

levantamos los dedos de los pies

 

colocamos las dos manos en la cintura

mientras volvemos a subir lentamente

 

desde aquí

 

inhalamos con los dos brazos en alto

 

juntamos las palmas de las manos y estiramos

hacia la derecha

 

y bajamos la mano derecha hacia el lado derecho

 

ponemos un poco más de peso sobre el pie derecho

 

levantamos ligeramente el pie izquierdo para sentir realmente el estiramiento

 

en el lado izquierdo

 

los hombros están alineados y respiramos

 

inhalamos mientras volvemos a subir

 

y exhalamos estirando hacia el otro lado

 

nos deslizamos hacia abajo

 

ponemos un poco más de peso

 

sobre el pie izquierdo

 

levantamos un poco el pie derecho

 

para sentir el estiramiento

 

en el lado derecho

 

los hombros están alineados

 

inhalamos mientras volvemos a subir

 

y exhalamos mientras volvemos al centro

 

desde aquí

 

colocamos las dos manos en la cintura

 

para llegar a la postura del árbol

 

ponemos un poco más de peso

 

sobre el lado izquierdo

 

levantamos el pie derecho

 

y colocamos el talón derecho en el tobillo izquierdo

 

o podemos colocar la planta del pie derecho

 

debajo de la rodilla

 

o bien, la podemos colocar arriba de la rodilla, pero no sobre la rodilla

 

y una vez que encontramos la posición

 

usamos la mano derecha y empujamos ligeramente

 

la rodilla derecha alineándola un poco más con las caderas

 

con las caderas, ya sea aquí

 

o aquí

 

y elevamos los brazos mientras inhalamos

 

unimos las palmas de las manos o

 

o extendemos los brazos

 

o bien, podemos unir las palmas

 

manteniendo los hombros relajados

 

y nos concentramos en un solo punto

 

las piernas se mantienen firmes, la pierna que está erguida permanece firme

 

exhalamos, soltamos y sacudimos lentamente

 

y seguimos con el otro lado

 

para ello, colocamos las dos manos en la cintura

 

ponemos un poco más de peso

sobre el lado derecho

 

mientras inhalamos, nos ubicamos en nuestra posición

 

ya sea

 

con el talón en el tobillo, con la planta del pie debajo de la rodilla

 

o arriba de la rodilla

 

y desde aquí, usamos la mano

 

y empujamos ligeramente

 

la rodilla hacia atrás alineándola más con las caderas

 

e inhalamos con los brazos hacia arriba

 

nos aseguramos de que la pierna que está erguida esté firme y levantamos los dedos de los pies

 

podemos extender los brazos

 

o podemos unir las palmas de las manos esta manera

 

y concentrarnos en un solo punto

 

notando el equilibrio

que brinda la postura del árbol

 

respirando de forma consciente

respirando de forma correcta

 

y luego soltamos y sacudimos lentamente

 

desde aquí, desde la parte delantera de la colchoneta

 

hacemos la flexión,

 

media flexión​​​​​​​

 

colocamos las manos más abajo de las rodillas rotando los hombros hacia atrás y levantando los dedos de los pies

 

apoyamos las dos manos en el suelo y damos unos pasos hacia atrás

 

para ejecutar la postura del perro boca abajo

 

desde aquí

 

bajamos ambas rodillas hasta alcanzar

 

la postura del niño

 

(o Balasana) con las rodillas juntas

 

apoyamos las manos a los costados del cuerpo

 

los brazos a los costados del cuerpo y relajamos los hombros

 

sentándonos sobre los talones

 

relajamos la frente sobre la colchoneta y respiramos

 

para realizar la postura del niño extendido

 

llevamos las manos hacia delante

 

separamos las rodillas

 

a lo largo de la colchoneta

unimos los dedos de los pies

 

y nos inclinamos

 

los codos quedan firmes

 

relajamos los hombros

 

separamos los dedos y apoyamos las palmas de las manos

 

Exhalamos e inhalamos

 

aprovechamos este momento para observar

la distribución del peso del cuerpo y analizar la respiración

 

Exhalamos e inhalamos

 

y luego, para volver lentamente

 

a la primera postura del niño, juntamos las rodillas

 

y nos inclinamos durante algunas respiraciones más

 

Exhalamos e inhalamos

 

desde aquí

 

caminamos lentamente

 

con las manos hacia delante

 

para llegar a la postura de la mesa

 

con las manos alineadas con los hombros

 

las rodillas alineadas con las caderas

 

podemos plegar los dedos de los pies

 

y desde aquí

 

enhebramos la aguja

 

de manera que abrimos el pecho hacia el lado derecho

 

levantando el brazo derecho

 

y al exhalar deslizamos

 

la parte superior de la mano derecha hacia el lado izquierdo

 

y relajamos el hombro derecho y el lado derecho de la cara sobre la colchoneta lentamente

 

caminamos con los dedos la mano izquierda hacia delante

 

y respiramos haciendo micro ajustes a medida que avanzamos

 

Exhalamos e inhalamos

 

volvemos a subir lentamente

 

hasta la postura de la mesa

 

y seguimos con el otro lado

 

inhalamos y levantamos el brazo izquierdo

 

y al exhalar deslizamos

 

el hombro izquierdo hacia la parte izquierda de la cara

 

en la colchoneta lentamente

 

caminamos con la mano derecha hacia delante separando los dedos

 

y nos relajamos en esta postura mientras respiramos haciendo nuestros micro ajustes

 

inhalamos y exhalamos

 

y volvemos a subir lentamente

 

desde aquí

 

mantenemos las rodillas alineadas con las caderas

 

caminamos lentamente con ambas manos hacia delante

para lograr la postura del cachorro extendido

 

podemos relajar la frente

 

sobre la colchoneta separando los dedos

 

los hombros se alejan de las orejas las palmas están apoyadas

 

empujamos las caderas hacia atrás y hacia arriba

 

y respiramos

 

los codos están levantados

 

pero si es más cómodo, podemos bajar los codos

 

inhalamos y exhalamos

 

caminando lentamente con ambas manos hacia la postura de la mesa

 

luego regresamos a la postura de rodillas,

sentándonos sobre los talones

 

rotando los hombros hacia atrás y el mentón ligeramente levantado

 

desde aquí pasamos a una postura fácil

 

Sukhasana, postura fácil

 

con las piernas cruzadas

 

y hacemos una flexión

 

una flexión hacia delante

 

caminamos con ambas manos hacia delante

 

podemos mantener la espalda recta

 

o redondear la espalda

 

para sentir el estiramiento

 

sobre los isquiotibiales y los músculos del muslo

 

separamos los dedos

 

inhalamos y exhalamos

 

hacemos la respiración de yoga

 

inhalamos y exhalamos

 

desde aquí, caminamos lentamente con las manos hacia atrás y cambiamos las piernas

 

para que quedemos con las piernas cruzadas hacia el otro lado

 

y

 

lentamente

 

caminamos con ambas manos hacia delante

 

para hacer una flexión hacia delante y una postura fácil en el otro lado

 

separamos los dedos

 

inhalamos y exhalamos

 

caminamos lentamente con las manos hacia atrás

 

y volvemos a cambiar la posición de las piernas

 

para volver a sentarnos en nuestra posición natural

 

en este punto, hacemos un par de respiraciones

 

para la postura del bastón

 

llevamos ambas piernas hacia delante

 

llevamos ambas manos hacia atrás

 

ensanchamos los hombros

 

e inhalamos dirigiendo la mirada hacia arriba

 

para la postura de la oruga, llevamos el mentón a la garganta

 

arqueamos la espalda

 

relajamos

 

la parte superior de la espalda

 

bajamos los hombros y el cuello 

 

caminamos lentamente con ambas manos un poco hacia adelante

 

la clave aquí es arquear la espalda

 

y acercar la cara

 

a los muslos o las rodillas

 

en lugar de inclinarnos

 

inhalamos y exhalamos

 

inhalando lentamente mientras nos ubicamos en la postura del cadáver

 

y bajamos primero la parte baja de la espalda

 

con las rodillas flexionadas

 

para apoyar bien los hombros, podemos

 

desplazarnos

 

hacia el extremo de la colchoneta 

 

para mantener el equilibrio

 

las palmas de las manos hacia abajo y la parte baja de la espalda bien apoyada

 

y podemos empezar a hacer

 

la L invertida

 

elevamos las piernas

 

activamos el abdomen y mantenemos la fuerza en las piernas

 

desde aquí

 

podemos usar el abdomen y los brazos

 

para elevarnos lentamente

 

todo lo que podamos

 

usamos las manos para apoyar la parte baja de la espalda

para apoyar bien los hombros

 

llevamos los codos hacia adentro

 

contraemos los omóplatos

 

con cuidado de no mover el cuello

 

y respiramos

 

relajamos poco a poco

 

y usamos el abdomen aquí para bajar lentamente, lentamente

 

hasta la postura de la L invertida

 

y bajamos completamente

 

volvemos al centro de la colchoneta

 

para compensar la posición de los hombros tenemos la

postura del pez

 

con las manos debajo del cuerpo

 

inhalamos y levantamos el pecho

 

echamos hacia atrás la cabeza hasta apoyar la coronilla

en la colchoneta, aquí usamos los codos 

 

para abrir el pecho

 

levantamos mentón para abrir la garganta y

 

respiramos

 

en la siguiente inhalación, levantamos la cabeza

con dirección a los dedos de los pies

 

y exhalamos lentamente, bajando poco a poco

 

desde aquí, abrazamos las rodillas al pecho

 

y nos balanceamos de lado a lado

 

masajeando la parte baja de la espalda

 

y, a continuación, bajamos

los pies

 

hasta la postura del cadáver, mantenemos las rodillas flexionadas

 

con las palmas de las manos hacia abajo

 

pasamos a la postura de la paloma reclinada

 

desde aquí

 

colocamos el tobillo derecho encima del muslo izquierdo

 

podemos empujar la rodilla derecha hacia afuera

 

o

 

deslizamos la mano derecha a través de la parte interna de los muslos

 

entrelazamos los dedos y sujetamos

 

el muslo izquierdo o justo debajo de la rodilla

 

para estirar un poco más

 

tengamos cuidado

 

relajamos los hombros

 

de no encoger los hombros

 

relajamos la cabeza

 

relajamos el cuello

 

relajamos la cara

 

y relajamos los tobillos

 

podemos rotar los tobillos

 

para asegurarnos de que todo está bien

 

empujamos la rodilla derecha hacia afuera

 

empujamos esa rodilla izquierda hacia adentro

 

y respiramos

 

aquí podemos cerrar los ojos

 

rejamos la cara

 

y exhalamos soltando las piernas

 

y cambiamos

 

el tobillo izquierdo encima del muslo derecho

 

y nuevamente

 

empujamos la rodilla izquierda hacia afuera

 

o

 

deslizamos la mano derecha a través de la parte interna de los muslos, entrelazamos los dedos

 

y sujetamos el muslo o justo debajo de la rodilla

 

relajamos nuevamente los hombros

 

relajamos el cuello

 

relajamos la cabeza

 

relajamos la cara

 

movemos los dedos de los pies

 

rotamos los tobillos

 

empujamos la rodilla izquierda hacia afuera

 

empujamos esa rodilla derecha hacia adentro

 

y respiramos

 

y poco a poco, lentamente, soltamos las piernas

 

hasta llegar a la postura del cadáver

 

los brazos a los costados del cuerpo

 

las palmas de las manos hacia abajo

 

y movemos con las rodillas a los lados

 

solo para resetear

 

el cuerpo

 

desde aquí

 

extendemos las piernas

 

adoptando la postura del plátano

 

así que mantenemos las caderas donde están

 

llevamos las piernas hacia la derecha

 

y el tronco hacia el lado derecho

 

levantamos los brazos, si se puede

 

sujetamos la muñeca derecha con la mano izquierda

 

y cruzamos la pierna izquierda sobre la derecha,

 

si se puede. Y respiramos.

 

inhalamos y exhalamos

 

Y poco a poco, lentamente

 

volvemos al centro

 

hacemos la postura del plátano del otro lado

 

mantenemos las caderas donde están

 

llevamos las piernas hacia la izquierda

 

el torso hacia la izquierda

 

elevamos los brazos por encima de la cabeza sujetando la muñeca izquierda

 

cruzamos la pierna derecha

 

sobre la izquierda

 

y respiramos

 

sentimos que se estira el costado derecho del cuerpo

 

inhalamos y exhalamos

 

al volver a exhalar, soltamos lenta y pausadamente 

y volvemos

 

abrazando ambas rodillas al pecho inhalamos

 

masajeando suavemente la espalda

 

nos balanceamos de lado a lado

 

giramos reclinados

 

para llevar y extender los brazos

 

a los costados con las palmas hacia arriba

 

o hacia abajo y dejando caer ambas rodillas hacia la izquierda

 

podemos girar la cabeza hacia el lado derecho

 

inhalamos y exhalamos

 

inhalamos lentamente mientras volvemos al centro

 

y exhalamos dejando caer las rodillas hacia la derecha

 

giramos la cabeza a la izquierda

 

inhalamos y exhalamos

 

inhalando lentamente volvemos al centro

 

y

 

bajamos los pies

 

poniéndonos en la postura de la diosa reclinada

 

hacemos que las plantas de los pies se toquen

 

dejamos caer las rodillas hacia ambos lados

 

podemos tener los brazos abiertos

 

así o

 

elevar los brazos por encima de la cabeza

 

sujetando ambos codos

 

y respiramos

 

soltando lentamente las manos

y usamos las manos

 

para unir las rodillas

 

aflojamos los pies

 

y quedamos en posición de cadáver o

 

o postura Shavasana en yoga

 

los brazos a los costados del cuerpo

 

las palmas hacia arriba

 

movemos los dedos de los pies, movemos las manos

 

estiramos los dedos de los pies, movemos las manos

 

y nos relajamos

 

relajamos de manera consciente

 

todo el cuerpo empezando por los dedos de los pies

 

sentimos el peso de las puntas de los pies, los talones

 

los tobillos

 

subiendo hasta las pantorrillas

 

sentimos el peso de las rótulas

 

los músculos isquiotibiales

 

los músculos de los muslos están relajados

 

sentimos el peso de la pelvis, las caderas

 

subimos a la parte baja de la espalda

 

relajamos de manera consciente y llegamos a la parte superior de la espalda

 

a los hombros

 

sentimos el peso de los hombros, hasta los bíceps

 

dejamos caer los codos y bajamos hasta las muñecas

 

hasta las manos y los dedos

 

relajamos suavemente la cara

 

la cabeza, el cuello, la frente

 

el entrecejo

 

las sienes

 

dejamos caer los párpados y todos los pequeños músculos de los ojos

 

y descansamos

 

volvemos lentamente

 

movemos los dedos de las manos

 

los dedos de los pies

 

los tobillos, las muñecas y...

 

estiramos bien el cuerpo

como si nos estuviéramos despertando

 

y cuando hayamos terminado

 

con los ojos cerrados nos movemos hacia un lado

 

hacia el lado izquierdo o hacia el lado derecho

 

y nos sentamos

 

y cuando hayamos terminado podemos abrir los ojos

 

y disfrutamos de la

 

sensación que nos deja la práctica de yoga durante el resto del día