Acondicionamiento físico

No es ningún secreto que el ejercicio es saludable. Pero, ¿por qué y cuánto lo necesita? Un hábito diario, 30 minutos o más, de caminata a paso acelerado puede ayudarlo a mantenerse saludable. Hacer ejercicios puede ayudarlo a controlar su peso, reducir el colesterol, fortalecer el corazón, retrasar o prevenir la diabetes y reducir el riesgo de problemas de salud en el futuro.

Siga estos pasos para comenzar con una rutina de ejercicios:

1. Acuda a su médico: los hombres mayores de 40 y las mujeres mayores de 50 años deben hablar con su médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico para asegurarse de que están lo suficientemente sanos para el entrenamiento.
2. Repase su nivel de acondicionamiento físico: según American College of Sports Medicine, usted debe controlar su corazón, la aptitud muscular, la flexibilidad y todo su cuerpo. Puede conocer más acerca de su nivel de acondicionamiento físico a través de una evaluación de salud en línea.
3. Diseñe su programa: trate de incluir las cuatro partes del acondicionamiento físico en su programa: entrenamiento cardiovascular, fortaleza, flexibilidad y control de peso. Comience lentamente, varíe su rutina y descanse para que sus músculos y articulaciones puedan recuperarse. Tenga en cuenta que el peso saludable depende del ejercicio regular y una alimentación saludable. Prepare su equipo, el cual no tiene por qué ser costoso. Puede ser tan simple como usar zapatillas y pesas fabricadas en casa con calcetines viejos rellenos de frijoles o monedas.
4. Comience: busque la forma de incluir el ejercicio en su estilo de vida, por ejemplo, puede ver la televisión mientras camina en la caminadora o leer mientras utiliza la bicicleta fija. Siempre escuche a su cuerpo y sea flexible, aumente o disminuya la velocidad, o prolongue o acorte los períodos de sus ejercicios. Otros consejos:
   1. Tome un poco de aire fresco. Realice una breve caminata al aire libre por la mañana y la tarde. Mejor aún, busque un amigo para salir a caminar y motívense mutuamente.
   2. Deje el teléfono. En lugar de llamar a un compañero de trabajo para preguntarle alguna cosa, camine hasta su casa para hablar en persona.
   3. Lleve a caminar al perro. Cuando lo haga, agréguele 10 minutos más a la caminata. Lleve a sus hijos con usted.
   4. Realice alguna actividad durante las pausas comerciales. En lugar de usar el control remoto, practique algunas flexiones o saltos mientras espera que vuelva su programa.
5. Dedique más tiempo a sus ejercicios: para controlar el aumento de peso, agregue más tiempo a sus ejercicios diarios gradualmente. Pruebe añadir de 10 a 15 minutos diarios cada semana.
6. Mida su progreso: ¿cómo saber si su nivel de acondicionamiento físico ha mejorado? Es una buena idea repetir la evaluación de su acondicionamiento físico cada pocos meses para ver si es necesario hacer cambios en su programa de acondicionamiento físico.

¿Necesita ayuda para mantenerse inspirado?

• Fíjese objetivos sencillos y luego esfuércese para lograr metas de largo plazo.
• Pruebe diferentes tipos de actividades para no aburrirse.
• Haga ejercicios en compañía de un amigo, familiar o compañero de trabajo.
• Controle y registre su progreso el mismo día de cada semana para continuar esforzándose para alcanzar sus objetivos.
• Escuche su música favorita mientras hace ejercicio.
• Recompénsese al compartir los sentimientos de éxito o comprar algo nuevo como un par de zapatillas para caminar o un disco compacto.

Fuente: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), Mayo Foundation for Medical Education and Research